Основи на фитнес тренировките

Изглежда, че всичко, което си струва да се направи, си струва да се усложни невероятно много, особено тренировките. Започваме да добавяме упражнения, които да повлияят на всеки мускул от всички аспекти, тичаме напред, после назад и настрани, правим коремни преси, обратни коремни преси, странични коремни преси и числови коремни преси. След това сме толкова объркани, че забравяме защо тренираме. Зарежете калкулатора.

Време е отново да опростите упражненията. Съкратете времето, раздразнението и напразните усилия, без да жертвате резултатите. Ще се наслаждавате на тренировките си без тежести повече и ще имате по-голяма полза от тях – което е преди всичко и причината, поради която тренирате, нали?

Време от денонощието

Проучванията категорично са показали, че правенето на упражнения по едно и също време всеки ден  повишава шансовете ви да се придържате към него. Изберете го времето, когато искате. Може да сте чували, че сутрешните тренировки са по-добри, защото нивото на тестостерона е по-високо.

Забравете! Варирането на хормоналните стойности е важно, но те може да нямат връзка с постиженията и представянето. Най-подходящото за тренировки е всяко време, когато можете да вместите тренировката в разписанието си.

Водете си календар

Направете тренировката, а след това я зачеркнете. Отбележете с „X” върху календара си дните, в които се упражнявате. Едно неотдавнашно проучване откри, че спортистите, използвали тази проста система за проследяване на тренировките, са постигнали по-голям напредък от онези, които не са водили календар.

Придържайте се към него. Следвайте една програма за упражнения, докато престане да работи във ваша полза. Твърде честото преминаване от една програма към следваща може да ви попречи за постигането на поставените цели. Придържайте се към една програма в продължение на шест до 12 седмици, или докато тя престане да действа. Действа ли? Две бази за сравнение: талията ви се стяга, докато силата ви се увеличава.

Едно по едно. Правете по едно упражнение за всяка мускулна група. Освен ако не сте културист, не е нужно да „атакувате” всеки мускул от всеки възможен аспект при всяка тренировка. Старайте се упорито върху едно или две упражнения за всяка мускулна група.

Установете времево ограничение. Забравете безкрайните часове на тренировки, които си представяте, че правят другите мъже.

Поставете си за цел едночасова тренировка. Процентът на неуспех при тренировките, продължаващи повече от 60 минути, е доста висок. След изминаването на един час вашето тяло забавя произвеждането на подпомагащи оформянето на мускулите хормони и увеличава производството на отговарящия за появата на стреса хормон кортизол, който може да окаже блокиращ нивото на тестостерона и възпрепятстващ растежа на мускулите ефект.

Възстановявайте се по-бързо. Много хора приемат тренировката без тежести, защото са претърпели травма, изискваща фитнес програма с ниско натоварване. Опитайте за няколко минути с ниска интензивност, за да изпробвате силите си. Действайте бавно – без бурни движения. Ако изпитвате болка, спрете веднага.

Би трябвало с всяка тренировка да сте в състояние да продължавате малко по-упорито и по-дълго. Постигнете целите си. Поставяйте си цели в обратен ред, тоест, изберете дата за постигане на главната си цел и планирайте отзад напред, като едновременно с това записвате краткосрочните цели. Тогава целите изглеждат повече като срокове. Не се обезводнявайте. Започнете деня с пълна еднолитрова бутилка вода. Довършете я до края на деня.

Заедно с други напитки, например прясно мляко и сок, това би трябвало да поддържа хидратацията ви. Алкохолът не се брои – той не само ви кара да спринтирате към писоара, а и отнема част от съдържащата се в тялото ви вода. Пиенето на твърде много алкохол може да понижи стойностите на тестостерона ви и да намали цялостната мускулна маса.

Умереното пиене обаче (по две или по-малко питиета на ден) няма да навреди на стойностите на тестостерона и може всъщност да укрепи сърдечносъдовата ви система.

Сън

Лишаването от сън не само ограничава способността ви да направите големи мускули – тялото ви отделя по-голямата част от хормона на растежа, докато спите, – а и също така сериозно намалява способността ви за координация и умствено съсредоточаване.

Това от своя страна води до по-малко сила и до по-голяма вероятност да се нараните. Ако тренирате, е добре да прекарвате в сън поне седем-осем часа на нощ. Ако се налага да изкарате няколко нощи с ограничен сън, не разчитайте на най-добро представяне.

Източник: fitholic.bg