Какви са разликите в тренирането при мъжете и жените?

Днес ще си говорим за една много интересна тема. Най-вероятно знаете за някои от разликите при мъжете и жените от гледна точка на хормоните. Например това, че мъжете имат много повече тестостерон от жените, а пък жените имат повече естроген. Но и мъжете и жените притежават определено количество от тези хормони. Интересното е, обаче как въпросното им съотношение влияе на представянето в залата и какви различни преимущества имат двата пола. Това е нашата тема днес.

Нека първо да започнем с факторите, които са неутрални и важат и за двата пола:

1. Начинът на живот. Това да се минимализират вредните навици, които пречат на представянето в залата (пушене, пиене, недостатъчен сън и консумиране на храни, които вредят на енергийните нива и предразполагат към затлъстяване) са от факторите, които са общовалидни и за двата пола.
2. Придържането към режима. Независимо дали става въпрос за тренировъчен или хранителен, а най-добре комбинация от двете, е изключително важно режимът да се следва за продължителен период от време. Затова диетите в огромен процент от случайте са временно решение и след приключването им се получава така омразният “йо-йо ефект” и натрупаният прогрес се губи.

Самата дума “диета” е синоним на лишение, а правилният хранителен режим трябва да е разнообразен, за да не омръзне и да може да се следва в дългосрочен план, тъй като е създаден спрямо нуждите на съответният човек.

• Следващият фактор е да имаме цел за всяка седмица и да имаме достатъчна активност като същевременно следваме правила относно храненето си. Не можем да имаме нови резултати ако правим старите неща, така че ще се наложи да се увеличи дневната активност или, най-просто казано, крачките, които правите. Ще трябва и да се въведат упражнения спрямо съответните цели, както и да се отдели повече внимание върху храненето, тъй като независимо колко тренира човек, ако начинът му на хранене е в противоречие с целите, няма как да се постигнат добри резултати.
  
  Много хора не успяват да си доставят достатъчно витамини и минерали с храненето си. Затова при повечето хора суплементацията с хранителни добавки е необходима.
  
  
• Доста често хората не знаят откъде точно да започнат, или пък знаят частично, но са чули погрешни съвети и имат нужда от оптимизиране на тренировките и храненето. А пък доста често се случва и хората да имат представа какво трябва да направят, но просто да нямат дисциплината и мотивацията. И тук всъщност до голяма степен идва и ролята на треньора – да мотивира и напътства клиентите и да ги доведе до първите видими резултати, след което те ще имат достатъчно мотивация да се справят по-лесно самостоятелно.

А сега да навлезем в темата, а именно да разгледаме факторите, които са по-различни между двата пола, когато става въпрос за тренировки. Започваме с жените. Натурално жените притежават по-малко количество мускулна маса и по-голямо количество подкожни мазнини. Мъжете от друга страна имат повече обща физическа сила.

Откъм построяването на мускулна маса има противоречащи проучвания, но най-общо може да се обобщи, че мъжете имат потенциал да построят около 50% повече мускулна маса от жените. Има и жени, които могат процентно да построят повече мускулна маса от мъжете, но това са изключения. Казахме по-рано, жените имат повече естроген от мъжете, или по-точно казано, около 9 пъти повече и поради тази причина те се възстановяват по-бързо. Това означава, че жените могат да си позволят да правят тренировки с по-голям обем – т.е. повече серии, повече повторения и повече тренировки като цяло.

Жените обикновено имат по-добро кръвоснабдяване от мъжете, което също допринася както към това да могат да тренират с по-голям обем, а също така и към това да не получават инфаркт толкова често колкото мъжете. Освен това поради по-добрия кръвен поток, те могат и да почиват по-малко – т.е. могат да увеличат и интензивността на тренировките си. Поради по-голямото количество тестостерон, което притежават мъжете, те пък от своя страна могат да приложат по-голяма сила при тренировките с тежести. Както е известно, мъжете имат и повече сила в горната част от тялото. Когато става въпрос за долната част на тялото обаче, жените имат изненадващо близки показатели и дори процентно може да се каже, че имат повече сила в краката от нас.

При жените изключително благоприятен ефект имат спринтовете. При тях обаче е много важно да се загрее добре в началото. За целта може да се потича 5-10 минути с леко, загрявъчно темпо преди да се започне със същинското бягане, за да се избегнат контузии в ставите и сухожилията.

И сега искаме да обърнем внимание на най-често срещания мит, който всява страх в доста жени, а именно това, че ако тренират с тежести, ще станат неестетически здрави. Това няма как да се случи. Както обяснихме жените имат потенциал за мускулен растеж, но този огромен мускулест вид е изключително труден за постигане, без да се приемат специални суплементи. При трениране натурално, хормоните няма да позволят това да се случи. Мускулната хипертрофия е цяло изкуство и наука и увеличаването на мускулният обем в такива количества не е толкова просто. И нещо повече, този тонизиран вид, който желаят жените, всъщност би бил постигнат по-лесно точно с помощта на тренировки с тежести.

Тази статия е написана в сътрудничество с Pomapi.com, онлайн магазин за хранителни добавки.